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QUALIDADE DE VIDA

Creatina, seus efeitos e como utilizar

A creatina ganha disparado de qualquer suplemento

A Creatina é um dos suplementos alimentares mais procurados pelos praticantes de exercícios físicos, que buscam aumento de massa muscular e a melhora do condicionamento físico. 

A creatina junto com whey protein são os suplementos mais conhecidos e também os mais consumidos no mundo, mas a creatina tem um diferencial, e você sabe por quê?

Em ternos de resultados visíveis, tanto no ganho de massa muscular quanto no ganho de força, a creatina ganha disparado de qualquer suplemento.

O que é creatina?

Substância composta por 3 aminoácidos:

- Arginina;

- Glicina;

- Metionina.

Originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas, a creatina pode ser encontrada em pequenas proporções nas carnes vermelhas, aves e nos peixes.

Aliás, uma quantidade bem pequena por sinal, já que sua concentração é de 2 a 4 g por quilograma de carne, onde seria necessário o consumo de mais de 1kg de carne para obter a dose diária recomenda, segundo estudos, que é 5 gramas.

Como funciona a creatina?

Quando seus músculos se contraem, a energia gerada inicialmente para este movimento é um composto chamado ATP.

O ATP fornece sua energia liberando uma de suas moléculas de fosfato. Ele então se torna um composto diferente chamado ADP.

Infelizmente, só existe ATP suficiente para fornecer energia por aproximadamente 10 segundos, então para a contração muscular continuar, mais ATP deve ser produzido.

O fosfato de creatina ajuda dando sua molécula de fosfato para o ADP, recriando o ATP.

Este ATP pode então ser queimado novamente como combustível para mais contração muscular.

Esta maior síntese de ATP também evita que seu corpo use outro sistema de energia chamado glicólise, o qual tem o ácido lático como subproduto.

Este ácido lático cria a sensação de queimação que você sente durante exercício intenso.

Se a quantidade de ácido se torna grande demais o movimento do músculo é interrompido.

Mas se você continua usando ATP devido à toda creatina que você tem, você pode minimizar a quantia de ácido lático produzido e se exercitar mais tempo e mais intensamente.

A saturação é necessária, como devo tomar?

Bom, sempre fica aquela dúvida: fazer ou não fazer a saturação?

Uma pesquisa recente do Instituto Karolinska, na Suécia, comparou os efeitos da ingestão de 20 gramas de creatina por dia, durante seis dias, seguido de 2 gramas por dia, durante um mês, versus a ingestão de 3 gramas de creatina por dia, durante um mês.

Ainda que o último grupo tivesse ingerido uma quantidade menor de Creatina, os dois métodos resultaram num aumento de 20% de creatina no músculo.

Assim sendo, a ingestão de 3 gramas de Creatina por dia, menos a fase de saturação, se mostrou uma maneira mais barata de suplementação.

Para quem desconhece como funciona a saturação, ela consiste em:

- Tomar 5 gramas (1 colher de sobremesa) de creatina 4 vezes ao dia (20 gramas total) durante 5 dias;

- Depois mantém a fase de manutenção tomando 5 gramas por dia até acabar o pote.

A única diferença é que fazendo a saturação você só vai adiantar o processo.

Levando em conta esse fator, o custo benéfico de tomar 5 gramas por dia do início ao fim, sem fazer saturação, certamente é mais econômico.

Para quem não é indicado?

A creatina tem contraindicações nesses casos abaixo:

- Menores de idade, já que todos os testes e estudos feitos até hoje com a creatina foram em adultos;

- Gestantes, mulheres que estejam amamentando ou que pretendem engravidar;

- Pessoas enfermas;

- Pessoas que já tiveram problemas hepáticos;

- Deficiências renais;

Todos esses só devem usar creatina caso seja liberado por um profissional da saúde, (Nutrólogos ou Nutricionistas).

Referências: https://treinomestre.com.br/

Donato, F. Efeito da suplementação aguda de creatina sobre os parâmetros de força e composição corporal de praticantes de musculação. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, 2007.






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