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QUALIDADE DE VIDA

A importância do fortalecimento lombar e pélvico

A questão toda é que os lombares atuam diretamente na sustentação do tronco

O fortalecimento das partes de nosso corpo que dão a base e a sustentação é de extrema importância para que ocorra o desenvolvimento muscular e para que você evite lesões. Exemplos deste tipo de fortalecimento existem muitos, mas os principais dizem respeito a ombros, que dão toda a base de sustentação para os movimentos de braço, os abdominais, que auxiliam na sustentação, absorção de impactos mais elevados e estabilização de movimentos e também dos músculos lombares, que juntamente com os abdominais, auxiliam na estabilização de praticamente todos os movimentos. A questão toda é que os lombares atuam diretamente na sustentação do tronco, portanto mesmo sentado, você estará com eles em algum grau de contração. Trazendo isso para a prática, isso quer dizer que para que ocorra um fortalecimento realmente eficaz dos músculos desta região, você vai precisar de uma sobrecarga considerável, já que eles são bastante solicitados em nossa rotina e desta forma, é mais difícil alcançar um estado de treinamento considerável. Porém, estes músculos apresentam uma característica bastante específica. Por sua formação, que na grande maioria das vezes é predominantemente de fibras lentas, dificilmente será possível conseguir um alto grau de hipertrofia desta musculatura. 

Por isso tudo, que o treino para lombares deve sempre ser focado no fortalecimento, para que se tenha uma base fundamental para o desenvolvimento dos demais segmentos de nosso corpo. Para melhor entender como deve ser seu treinamento de abdominal, veja alguns dos principais músculos desta região:

  • Grande dorsal: apesar de ser um músculo predominantemente do tronco, o grande dorsal tem parte de sua extensão na região lombar;
  • Eretores da espinha: estes músculos atuam no movimento de extensão da coluna e precisam ser fortalecidos com exercícios específicos;
  • Quadrado Lombar: talvez um dos músculos mais importantes para o fortalecimento da lombar. Origina-se na crista ilíaca (quadril) e vai até o ligamento iliolombar, próximo da região das costelas. Por seu tamanho, capacidade de torque e ação nos movimentos precisa de fortalecimento.
  • Serrátil anterior: assim como o grande dorsal, o serrátil anterior também atua na estabilização dos movimentos, mesmo se localizando em grande parte na porção do tronco.
  •  Existem ainda uma infinidade de outros músculos, mas por seu tamanho reduzido e impossibilidades de isolamento nos exercícios, não cabe aqui ficar falando de todos.

Exercícios de fortalecimento lombar

Como os músculos lombares devem ser fortalecidos e não necessariamente obtém hipertrofia, podemos usar movimentos não apenas da musculação, mas também de práticas como o Pilates, treinamento funcional, Yoga e todos os demais que melhoram tal quesito. Veja uma seleção de diversos exercícios que auxiliam no fortalecimento dos músculos lombares:

1. Ponte em X: É muito eficiente para a tonificação dos músculos da região lombar. Além disso ele permite diversas variáveis que o tornam mais ou menos intenso, você pode executar este exercício isométrico, controlando a carga por um tempo determinado de 20/30seg, pode também executar com movimentos contínuos por membros ou alternando o movimento dos membros com contagens de 15 até 25 repetições tendo como foco o fortalecimento de toda a coluna vertebral e região pélvica.

2. Ponte invertida: este exercício promove um grande fortalecimento muscular, pode ser trabalhado com isometria ou movimentos, além da utilização da carga sobre o abdômen inferior ou até mesmo utilizando um step ou uma bola suíça. É bom deixar claro que este tipo de exercício não promove a hipertrofia.

3. Banco Lombar: É possível executar um exercício de musculação, mas com fortes componentes funcionais, este exercício promove um excelente fortalecimento lombar devido aos movimentos de hiperextensão, porém exige uma atenção especial, procure um profissional qualificado para lhe auxiliar na execução e no aumento da carga quando necessário. Este exercício também pode ser trabalhado com isometria

4. Superman: Este é mais um exercício que pode ser feito de várias formas. Da maneira como ele é mostrado, estática, pode se obter um bom fortalecimento. Porém se ele for feito de maneira dinâmica, abaixando e se levantando até a posição correta, você terá um resultado ainda melhor.

Para uma melhor funcionalidade, é indicado que além de exercícios de fortalecimento como os mostrados acima, você também alongue sua musculatura. Desta forma, você terá um melhor fortalecimento, que será mais facilitado pela melhora da flexibilidade, e seus movimentos se tornarão mais econômicos. Inclua sempre o treinamento de lombar no final de seu treino, pois por sua característica estabilizadora, caso você sature estes músculos no início do treinamento acabará prejudicando o restante dele.

Bons treinos!

Referências: https://www.mundoboaforma.com.br
https://www.sladefitness.com.br 





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